不眠解消ガイド

眠りを妨げるもの|カフェイン

カフェインの影響

職場や家庭で眠気覚ましにコーヒーなどのカフェイン飲料を飲む人は少なからずいます。
これはコーヒーに含まれている「カフェイン」には中枢神経を興奮させる作用があり、眠気覚ましや集中力をあげるなどの効果があるためです。

 

またカフェインには大脳の精神機能を高揚させ、感覚や知能活動を敏感にする働きや、疲労感を解消する作用も併せ持っています。
このためコーヒーなどのカフェインを含んだ飲料は、デスクワーカーをはじめ多くの人に愛用されています。

 

しかし快適な睡眠を得るために「カフェイン」の取り方には注意が必要です。

 

カフェイン

 

カフェインと不眠

寝る直前のカフェインの摂取が睡眠を妨げるのはよく知られていますが、実はカフェインの覚醒効果は4~6時間は持続すると言われています。
このため夕方近くに眠気覚ましに取ったつもりのコーヒーが、夜の睡眠の邪魔をしてしまうことがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針」にも次のような記述があります。

 

 就寝前3~4時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、控えた方が良いでしょう。
これは、主にカフェインの覚醒作用によるもので、この作用は3時間程度持続します。また、カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で目が覚める原因にもなります。
カフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康ドリンク剤なども多く含まれています。

 

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

 

主な飲み物のカフェイン含有量

カフェインといえばコーヒーを思い浮かべますが、コーヒー以外の飲み物にも含有しています。
主な飲み物の「100ml当たりのカフェイン含有量」ですが

 

飲み物カフェイン含有量
コーヒー50~100mg
レッドブル80mg
紅茶80mg
抹茶20~30mg
ウーロン茶20~30mg
番茶10~20mg
コカコーラ10~20mg
麦茶0mg

 

昼寝とカフェイン

短時間の昼寝が脳の働きに有効であることはよく知られています。
昼寝は「ノンレム睡眠」に入る手前の20~30分で目覚めると最も効果が高いとされています。この時にカフェインの覚醒作用を上手く利用すると上手に昼寝をコントロールすることが出来ます。

 

コーヒーや紅茶などに含まれているカフェインは、摂取後に脳に届くまでに20~30分程度かかります。
このため昼寝の前にコーヒーや緑茶など、カフェインを含む飲み物を取ると、起きる頃に効果が表れすっきり目覚めることができるのです。

 

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OnePoint
カフェインには覚醒作用があり睡眠を阻害することがある、夕方以降のカフェインに注意。